膳食指南

在卡路里需求范围内提供充足的营养

• 摄入各种营养丰富的食物和饮料，基本在体内和体内 在选择限制饱和脂肪和反式脂肪摄入的食物时， 胆固醇，添加糖，盐和酒精.
• 采用均衡的饮食模式，在能量需求范围内达到建议摄入量; 比如美国.S. 农业部(USDA)食品指南或饮食方法 停止高血压(DASH)饮食计划

体重管理

• 保持体重在健康范围内，平衡食物和饮料的热量 随着卡路里的消耗.
• 防止随着时间的推移体重逐渐增加，少量减少食物和饮料的热量 增加体力活动.

体育活动

• 定期进行体育锻炼，减少久坐不动的活动，以促进健康; 心理健康，体重健康.
• 通过至少30分钟的运动来降低成年后患慢性病的风险 中等强度的体力活动，高于通常在工作或家庭的活动.
• 对大多数人来说，参加体育活动可以获得更大的健康益处 强度更大或持续时间更长
• 为了控制体重，防止体重逐渐不健康地增加，参加60分钟 中度到剧烈运动的.
• 为了保持体重减轻，每天至少进行60 - 80分钟的适度运动 体育活动 .
• 通过心血管调节，伸展运动来达到身体健康 柔韧性和阻力练习或健美操的肌肉力量和 耐力.

鼓励食物组

• 食用足量的水果和蔬菜. 两杯水果和2.5杯 建议每天吃三公斤蔬菜.
• 每天选择各种水果和蔬菜. 特别地，从所有中选择 five vegetable subgroups; dark greens, orange, legumes, starchy vegetables, and other; 一周几次.
• 每天食用相当于3盎司或更多的全谷物产品，其余的 推荐的谷物来自于强化谷物或全谷物产品. 一般来说, 至少一半的谷物应该来自全谷物.
• 每天喝三杯无脂或低脂牛奶或类似的奶制品.

脂肪

• 从饱和脂肪酸中摄取的热量不超过10%，每天不超过300毫克 减少胆固醇的摄入，并尽可能地减少鞣质脂肪酸的摄入
• 保持总脂肪摄入量在卡路里的20% - 35%之间，大多数脂肪来自来源 多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，如鱼，坚果和蔬菜 油.
• 在选择和准备肉类、家禽、干豆、牛奶或奶制品时， 选择瘦肉、低脂肪或无脂肪的食物.
• 限制摄入饱和脂肪酸和/或脂肪酸含量高的脂肪和油，并选择产品 脂肪和油含量低.

碳水化合物

• 经常选择富含纤维的水果、蔬菜和全谷物.
• 选择和准备少量添加糖或热量甜味剂的食物和饮料.
• 注意饮食、口腔卫生和饮食，减少蛀牙的发生 少吃含糖和淀粉的食物和饮料.

钠和钾

• 每天摄入少于2300毫克(约1茶匙)的钠.
• 选择和准备盐少的食物. 同时，摄入富含钾的食物 食物，如水果和蔬菜.

酒精饮料

• 那些选择饮用酒精饮料的人应该理智而适度地这样做; 定义为女性每天最多喝一杯，最多喝两杯 男性每天.
• 某些人不应该饮用酒精饮料，包括那些 不能限制其摄入量，育龄妇女有可能怀孕、怀孕 哺乳期妇女，儿童和青少年，服用药物的人 是否会与酒精相互作用，以及那些有特殊医疗条件的人.
• 从事需要酒精的活动的个人应避免饮用酒精饮料 注意:注意力、技巧或协调，如驾驶或操作机器.

水合作用:

• 水是最重要的营养物质之一! 你的身体大约85%是水 你身体里的每个细胞都需要水来有效地运作.
• 对于男性来说，每天的推荐摄入量是3升或13杯
• 对于女性来说，每天的建议摄入量是2毫克.2升或9杯

食品安全

为避免微生物食源性疾病:

• 清洁双手、接触表面和水果蔬菜.
• 肉类和家禽不应清洗或漂洗.
• 在购物、准备或储存时，将生的、熟的和即食的食物分开.
• 把食物煮到安全的温度以杀死微生物.
• 易腐食物应及时冷藏及适当解冻(冰箱内)
• 避免生(未经巴氏消毒的)牛奶或任何由未经巴氏消毒的牛奶制成的产品，生的或 未煮熟的鸡蛋或含有生鸡蛋、生或未煮熟的肉类及家禽的食物; 未经高温消毒的果汁和生豆芽.